最初，凯格尔训练系统旨在加强产妇骨盆和私密部位的肌肉。随着时间的推移，人们注意到女性/男性生殖器官的肌肉结构相似，凯格尔运动对男性也有效。
定期锻炼的好处
按照阿诺德·凯格尔博士的方法每天进行正确的锻炼，可以让您达到以下效果：
- 耐力增加，射精管理得到改善；
- 血液循环得到改善，从而增加了阴茎的硬度；
- 腺瘤和其他前列腺疾病的风险消失；
- 最大限度地减少前列腺炎的可能性；
- 刺激骨盆循环；
- 消除与尿失禁或大便失禁相关的疾病的风险；
- 使用凯格尔技术泵送的性器官可让您在床上获得更多感觉，提高性生活质量和性欲；
- 阴茎向身体的倾斜度恢复。
凯格尔运动是一种预防痔疮的方法。
三步凯格尔运动
体操旨在加强的亲密肌肉围绕着前列腺。随意拉紧和放松耻骨尾骨肌的能力使得延迟或停止射精成为可能。
第一周期或紧张/放松练习
用尽全力收紧肌肉并保持紧张状态 3 秒钟。然后停止收缩并在相同时间内保持完全放松。
在进行凯格尔体操的过程中，需要深呼吸，均匀呼吸，这样可以使血液中的氧气充足，从而滋养肌肉（紧张时吸气，放松时呼气）。
起初，这样的动作应该每天做20到30次。逐渐（一周内），它们的数量应该增加到 50 次。凯格尔锻炼应该每天进行 2 周。
您不仅可以在家中锻炼肌肉。没有人会怀疑你在做这样的运动，即使是在小巴里，坐在办公室上班或在厕所里等。
第二个循环或锻炼PC肌的张力（不考虑其他肌肉）
在这组练习开始时，会有一种趋势，即在耻骨尾骨肌的同时锻炼其他骨盆肌肉：腹肌、臀部、腹部、面部肌肉、腿部和手指。在早期阶段，这是正常的。但是，您的任务是学习如何控制这块肌肉的紧张/放松，区别于其他所有肌肉。
主要的成功因素之一是一致性。确定您可以在不付出很多努力的情况下完成的最低限度。从此开始，逐渐并定期增加负载。
第三个周期，或者我们使压缩时间更长，放松时间更短
在此阶段，PC 肌全力拉紧并保持此状态 10 秒。然后放松 4 秒。
这些练习应每天进行 20-30 次，逐渐增加到 70-100 次。建议将综合体分成两部分（早上 50 次练习，晚上 50 次练习）。这个周期的练习应该进行4周。接下来，您只需要保持肌肉的形状，不要忘记训练并定期重复。
与女人同床，利用凯格尔肌的长期收缩，可显着延长快感。
通过在 YouTube 上找到相应的视频课程，可以下载或在 Internet 上在线观看执行凯格尔练习的示例。
经过三个步骤后
完成 3 步锻炼计划后，您可以开始试验，看看哪种方法最适合您。
以下是个人锻炼偏好的示例：
- 一个人做2-3次按压15秒比较方便。停顿 2 秒。
- 对于其他人，一系列 5 秒挤压将是理想的。
- 有人更喜欢 2-3 次短按压，然后休息一下进行恢复，然后再进行 2-3 次按压。
- 对于某些人来说，先进行大约 40 次非常短的热身按压，然后进行 15 次长按压就可以了。
- 有的人开始练习时先做10-15秒的微弱收缩，逐渐增加强度。达到最大值后，不进入放松状态，负荷开始逐渐下降。总共有 3 到 5 个压缩阶段。
凯格尔训练器
为了增加凯格尔练习的效果，可以使用特殊的模拟器。女版需求量很大，男版不太受欢迎。
最受男士欢迎的运动器械，配特殊球。它以 2 个不同直径的球的形式呈现，由硅胶防过敏材料制成。这样的模拟器可以在家里使用。
该设备配备了一个传感器，可让您控制课程的复杂性。在现代安装中，有一个程序可以安装在智能手机上。它跟踪负载水平和类的规律性，这是非常方便和有效的。
但是，您也可以使用没有程序的按摩器，在这种情况下，您需要自己控制负荷。该模拟器适合初学者和有经验的人。
最好在掌握了基本练习，并在一定程度上知道如何控制肌肉后，再开始使用模拟器。
凯格尔训练最好在排空膀胱的情况下进行。
运动禁忌症
凯格尔训练系统有以下禁忌症：
- 盆腔区域发生化脓性炎症过程，包括前列腺疾病（负荷会加重疾病进程）；
- 泌尿道血栓并发症和肿瘤；
- 最近转盆腔器官手术，切除前列腺（康复期结束后，不会有体操伤害）。
频繁和长时间的凯格尔训练会导致生殖器官的肌肉超负荷。这可能伴随着早泄或暂时阳痿形式的消极时刻。因此，对于初学者来说，长时间休息是非常重要的。
凯格尔工作的结果可能会在不同的时间间隔出现。如果盆底横膈膜在训练前特别虚弱，那么改善不会很快（大约六个月后）很明显。在其他情况下，效果会在上课 1-2 个月后出现。